다이어트 칼로리 계산, 섭취만 줄이면 될까? 섭취 & 소비 칼로리 완벽 가이드

다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 생각은 “무엇을 먹어야 할까?”일 겁니다. 많은 분이 음식의 칼로리를 계산하는 데는 익숙하지만, 운동을 통해 얼마나 에너지를 소모했는지, 즉 소비 칼로리는 놓치곤 합니다.

건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해서는 단순히 덜 먹는 것을 넘어, 섭취 칼로리와 소비 칼로리를 함께 고려하는 균형 잡힌 전략이 필요합니다. 오늘 이 글에서는 6학년도 이해할 수 있도록 쉽게 풀어 쓴 칼로리 계산법과 똑똑한 다이어트 팁을 알려드릴게요.

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내 몸에 필요한 칼로리는 얼마일까요?

체중 감량의 기본 원칙은 총 섭취 칼로리보다 총 소비 칼로리를 높이는 것입니다. 내 몸이 하루에 얼마의 에너지를 사용하는지 알아야겠죠? 하루에 필요한 칼로리는 크게 두 가지로 나뉩니다.

• 기초대사량 (BMR): 숨을 쉬고 심장이 뛰는 것처럼, 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 성별, 나이, 체중, 키에 따라 달라져요.
• 활동대사량: 걷기, 운동, 심지어 설거지 같은 일상적인 활동으로 소비하는 에너지입니다.

총 필요 칼로리 = 기초대사량 + 활동대사량

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체중 1kg 감량을 위해 필요한 칼로리 적자는?

체중 1kg을 감량하려면 약 7,000kcal의 에너지를 줄여야 합니다. 이걸 일주일로 나누면 하루에 약 500kcal씩 줄여야 한다는 계산이 나오죠. 이 500kcal를 모두 식사량에서 줄이는 것보다, 식단 조절과 운동을 함께 병행하는 것이 훨씬 효과적이고 안전합니다.

예를 들어, 식사에서 300kcal를 줄이고, 운동으로 200kcal를 소모하는 방식입니다.

권장 칼로리 제한량	주의할 점
여성: 하루 1,200~1,500kcal 남성: 하루 1,500~1,800kcal	경고! 전문가 지도 없이 하루 800kcal 이하의 초저칼로리 식단은 요요 현상이나 영양 결핍을 초래할 수 있습니다.

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소비 칼로리, 운동으로 얼마나 태울까요?

운동으로 소모하는 칼로리는 MET(대사량 지수)라는 지표를 사용하면 더 정확하게 계산할 수 있습니다. MET는 신체 활동의 강도를 나타내는 숫자인데요. 아래 4가지 요인에 따라 소모 칼로리가 달라집니다.

1. 활동 종류: 걷기, 달리기, 수영 등
2. 활동 강도: 걷기라도 속도에 따라 MET가 달라져요.
3. 지속 시간: 오래 할수록 더 많이 소모됩니다.
4. 개인 체중: 체중이 많이 나갈수록 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모합니다.

✅ 계산 공식:

예를 들어, 체중 70kg인 사람이 6MET 수준의 운동을 1.5시간 했다면, 6 x 70 x 1.5 = 630kcal를 소모한 것이죠.

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칼로리 ‘양’보다 ‘질’이 더 중요합니다

단순히 칼로리만 낮추는 것에 집중하면 오히려 다이어트에 실패할 수 있습니다. 같은 200kcal라도 과자 한 봉지와 채소 한 접시는 우리 몸에 주는 영향이 완전히 다릅니다.

• 칼로리 밀도가 낮은 음식 (포만감↑): 채소, 과일, 통곡물
• 칼로리 밀도가 높은 음식 (혈당↑, 과식 유발): 가공식품, 튀김, 설탕

특히 지방 섭취는 전체 칼로리의 15~20%가 적당하며, 몸에 좋은 불포화지방산 (올리브유, 견과류)을 선택하는 것이 중요합니다.

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무리한 다이어트는 오히려 독이 됩니다

급하게 체중을 감량하면 우리 몸은 비상 상황으로 인식해 기초대사량을 낮춥니다. 이는 근육량 손실로 이어져 요요 현상을 겪기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다.

그래서 다이어트에는 운동이 필수적입니다. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 근육량을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동 (걷기, 달리기)과 근력 운동 (스쿼트, 푸시업)을 함께 하면 효과가 더욱 극대화됩니다.

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