러닝 케이던스란 무엇인가요?
러닝 케이던스(Cadence)는 러닝 시 1분 동안 발이 지면에 닿는 총 걸음 수를 의미합니다. ‘분당 보수(SPM: Steps Per Minute)’라고도 불립니다. 예를 들어, 1분 동안 170걸음을 내딛는다면 케이던스는 170 SPM이 됩니다. 이 수치는 러닝 속도와는 별개로, 동일한 속도라도 케이던스에 따라 러닝 자세와 효율성에 큰 차이를 만듭니다. 케이던스가 높다는 것은 보폭이 짧고 발이 지면에 머무는 시간이 짧다는 것을 의미하며, 이는 보다 효율적이고 부상 위험이 적은 러닝 자세로 이어질 수 있습니다.
왜 러닝 케이던스를 측정해야 할까요?
케이던스 측정은 단순히 숫자를 확인하는 것을 넘어, 자신의 러닝 스타일을 이해하고 개선하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
- 러닝 효율성 극대화: 케이던스는 ‘러닝 이코노미(Running Economy)’와 직결됩니다. 최적의 케이던스를 유지하면 같은 속도로 달려도 에너지 소모를 줄여 더 오래 달릴 수 있습니다.
- 부상 위험 감소: 케이던스가 낮고 보폭이 넓으면 착지 시 발뒤꿈치에 큰 충격이 가해집니다. 케이던스를 높이면 지면과의 접촉 시간이 짧아져 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 부담을 줄여 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
- 기록 향상: 동일한 보폭에서 케이던스를 높이면 자연스럽게 속도가 빨라집니다. 체계적인 케이던스 훈련을 통해 기록 단축의 발판을 마련할 수 있습니다.
러닝 케이던스 측정 방법
케이던스 측정은 생각보다 간단합니다. 스마트 기기나 앱을 활용하면 쉽게 측정할 수 있습니다.
- 스마트 워치 및 피트니스 트래커: 가장 보편적인 방법입니다. 대부분의 러닝용 스마트 워치(가민, 애플 워치 등)와 피트니스 트래커는 내장된 가속도계를 통해 케이던스를 자동으로 측정하고 기록해 줍니다. 러닝 후 기록을 확인하면 평균 케이던스를 쉽게 알 수 있습니다.
- 스마트폰 러닝 앱: 나이키 런 클럽, 런데이 등 다양한 러닝 앱이 스마트폰의 센서를 활용하여 케이던스를 측정합니다. 앱을 실행하고 러닝을 시작하면 실시간 케이던스를 확인할 수 있으며, 러닝 후에는 상세한 분석 기록을 제공합니다.
- 수동 측정: 스마트 기기가 없다면 직접 측정할 수도 있습니다. 1분 동안 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수를 세어 2를 곱하면 됩니다. 더 간단하게는 20초 동안의 걸음 수를 세고 3을 곱하는 방법도 있습니다. 이 방법은 정확도는 떨어지지만, 대략적인 자신의 케이던스를 파악하는 데 유용합니다.
이상적인 러닝 케이던스와 개인별 조정
수많은 연구와 전문가들은 분당 180 SPM을 이상적인 케이던스 기준으로 제시합니다. 이는 보폭이 짧아지고 지면 접촉 시간이 줄어들어 부상을 방지하고 효율성을 높이는 데 효과적이기 때문입니다.
하지만 이 수치가 모든 러너에게 절대적인 기준은 아닙니다. 개인의 신체 조건(키, 다리 길이), 러닝 경력, 근력 및 유연성에 따라 최적의 케이던스는 달라질 수 있습니다. 초보 러너의 경우 150~160 SPM 정도에서 시작하는 것이 일반적이며, 무리하게 180 SPM에 맞추기보다는 점진적으로 자신에게 맞는 최적의 케이던스를 찾아가는 것이 중요합니다.
훈련법: 케이던스를 높이는 방법
자신의 케이던스가 평균보다 낮다고 느껴진다면, 다음 훈련법을 통해 점진적으로 케이던스를 높일 수 있습니다.
- 메트로놈 앱 활용: 스마트폰의 메트로놈 앱을 원하는 케이던스(예: 170 SPM)에 맞춰 설정하고, 리듬에 맞춰 발을 내딛는 훈련을 합니다. 익숙해지면 조금씩 목표 케이던스를 높여나갑니다.
- 숏 피치 훈련: 보폭을 평소보다 짧게 가져가고 발을 더 자주 내딛는 훈련입니다. 허리를 곧게 펴고 발이 가볍게 지면에서 튕겨 올라오는 느낌으로 달리는 것이 중요합니다.
- 경사면 훈련: 오르막길을 달리면 보폭이 자연스럽게 줄어들고 케이던스가 높아집니다. 경사면 훈련은 심폐 기능과 함께 케이던스 감각을 익히는 데 효과적입니다.
- 팔 동작 활용: 팔꿈치를 ‘ㄱ’자로 만들고, 팔을 앞뒤로 짧고 빠르게 흔들면 다리도 자연스럽게 더 빠르게 움직이게 됩니다. 팔 동작의 리듬을 바꾸는 것만으로도 케이던스를 높일 수 있습니다.
케이던스 측정 후 기록 관리와 개선 팁
케이던스를 측정하는 것에 그치지 않고 꾸준히 기록을 관리해야 합니다. 스마트 워치나 앱의 기록을 확인하며 러닝 속도 변화에 따른 케이던스 변화를 분석하세요. 피로도가 쌓였을 때 케이던스가 어떻게 변하는지 모니터링하면 훈련 강도를 조절하는 데 도움이 됩니다.
결론
러닝 케이던스 측정은 더 효율적이고 안전한 러닝을 위한 첫걸음입니다. 꾸준히 자신의 케이던스를 측정하고, 개인에게 맞는 최적의 케이던스를 찾아 훈련한다면 부상 없이 더 즐겁게 달릴 수 있을 것입니다.
